"여름몸은 겨울헬스장에서 만들어진다" 초보자들을 위한 헬스 Tip 1편

안녕 보디빌딩을 좋아하는 평범한 사람이야. 선수 레슨은 받아본 적은 없고, 자격증이나 세미나는 많이 땄고 들어봤어.

몇년째 시합도 뛰고 있고 성적은 체급내에선 준수한 편이야. 스테로이드 투여는 안해.

요즘 일도 쉬고, 사람들이 코로나로 운동을 못하면서 운동에 대한 흥미를 잃어버릴까봐 그냥 남는 시간에 개인적인 경험이랑 나름대로의 공부를 하면서 익힌 것들을 헬린이들이 궁금할만한 것들에 대해 써볼게.

글솜씨도 없는데다 각잡고 쓰는 게 아니라 그냥 침대에 누워서 자기 전에 쓰는 거니깐 가볍게 읽었으면 해.

중고급자들은 뒤로가기 ㄱㄱ

 

1. 초보자들은 헬스장가서 뭐해야될지 모르겠어요

 

(*맨몸 운동 끝판왕 이준명 님. 군대 있을 때 참고 많이 했었음)

 

좋은 운동에 대한 정의 를 만약 '가성비가 좋은 운동'이라고 내릴 수 있다면 맨몸 운동을 좋은 운동이라고 할 수 있어.

맨몸 운동이란 다들 알다시피 푸시업, 풀업, 딥스, 크런치, 런지, 플랭크 등 자신의 체중을 가지고 몸에 부하를 주는 종류를 뜻해.

맨몸 운동이 왜 좋냐면 '닫힌 사슬 운동(Closed Kinetic Chain Exercise)'인데 이것에 대한 설명은 길어지니깐 생략할게. 그냥 하나의 운동을 해도 여러 근육이 동시에 자극받으면서 내 몸의 안정성을 향상시킬 수 있다고 보면 돼. 그래서 재활운동시 전문가들이 닫힌 사슬 운동을 권장하는 이유기도 하고.

 

그러니까 처음에는 맨몸 운동 위주로 프로그램을 짜는 것을 추천하고 어느 정도 근력이 올라오면 프리웨이트(벤치프레스, 백스쿼트, 데드리프트 등 바벨을 이용한 운동들)와 머신을 이용한 머신웨이트(케이블 머신, 플레이트 로디드 머신, 토쳐 머신 등)의 비중을 점점 높이는 것을 추천해.

나는 맨몸운동은 반드시! 그날 훈련 루틴에 포함해. 순서는 달라지지만. 하체하는 날 워킹 런지 죽는다 죽어

 

 

프론트 친이라고도 하는 풀업은 굉장히! 정말 좋은 운동이야. 보디빌더나 크로스핏터들이 스타일은 달라도(고립형이냐 키핑/버터플라이 풀업이냐), 경량급이든 헤비급이든 체급 상관 없이 예외없이 우선 순위로 두는 종목이야. 만약 이 풀업을 못한다면 처음에는 잡고 버티는 것만을 해도 좋아. 그 다음에는 숄더패킹을 연습하고, 그 다음에는 횟수를 늘려가는 식으로. 

물론 어시스트 친업 머신을 사용하는 것도 도움이 돼.

 

이런 식으로. 니패드 위에 무릎을 올려놓고 난이도를 낮춘 형태로 접근해도 좋아. 하지만 개인적으로는 

 

 

파워 밴드가 있다면 이런 식으로 밴드 풀업을,

 

 

밴드가 없다면 이런 식으로 스미스머신이나 랙에서 인버티드 로우로 접근하는 것을 추천해.

 

풀업은 이런식으로 수주간 꾸준히 진행하다보면 언젠가 맨몸으로도 수월하게 10개 정도는 당기는 자신을 볼 수 있을거야.

 

개인적으로는 헬린이라면 맨몸운동이 우선이 되어야하기 때문에 굳이 헬스장 끊을 이유가 없다고는 생각하지만 헬스장에는 전신 거울도 있고, 공용 체육복과 샤워시설, 또 홈트레이닝을 위한 도구를 사는 것보다 저렴한 이용권 등 여러가지 더 나은 이유가 있다면 헬스장에 가도 되긴해. 근데 스쿼트랙에서 푸시업을 한다거나 하는 건 피해야해. 다른 사람들이 못 쓰잖아. 이런 경우 은근히 많다.

 

나머지 맨몸운동은 그다지 어렵지 않기 때문에 풀업 같은 팁은 생략할게(푸시업을 못하면 상대적으로 난이도가 낮은 인클라인 푸시업으로 시작하는 등 팁이 있긴 하지만)

 

2. 단백질 보충제 꼭 먹어야하나요?

(*걍 아무거나 검색한 거)

 

먹는 것을 추천해. 이론적으로는 안 먹어도 돼. 시즌 되면 유청단백질을 안먹는 선수들도 꽤 많다. 근데 생각보다 근육의 합성을 위해 권장하는 단백질 섭취량이 꽤 많아. 모 스포츠영양사의 말에 따르면 체중 X 1.7g을 하루에 섭취해야된다는데 이게 꽤 많거든. 닭가슴살로만 먹기에는 힘들어. 그래서 운동 직후나 기상 직후, 취침 전에는 보충제의 형태로 섭취하는 것을 권장해.

단백질 챙겨먹는 게 의외로 힘들어. 그래서 다들 간편한 형태의 단백질 보충제를 먹는거지. 한 스쿱 먹으면 닭가슴살 한덩이 먹는거랑 똑같으니깐 말이야.

단백질 섭취량도 제지방량(FFM) 곱하기 어쩌구, 체중 곱하기 어쩌구 말이 많은데 나는 예전엔 체중 X 2.5g까지 먹다가 최근에는 체중 X 1.7g 먹고 있어. 시즌 시작되면 조금 더 늘리고.

"운동직후 1시간 이내 단백질 섭취를 해야 기회의 창이 어쩌구...." 그딴 건 보충제 회사의 공포 마케팅이니까 신경 안써도 돼. 

 

65kg의 성인 남성의 경우 하루에 110g 정도 섭취해야하는데 닭가슴살로 치면 500g 정도는 먹어야돼. 조리부터 먹는 것까지 쉽지 않다구.

 

3. 그럼 보충제는 단백질 보충제만 먹으면 되나요?

 

크레아틴, 아르기닌, 글루타민 그리고 카페인은 강력 추천. BCAA는 굳이 필요없다고 개인적으로 생각해. 장시간 고강도 운동을 진행하는 엘리트 선수의 경우는 필요해. 혈중 아미노산 농도를 유지하기 위해. 근데 일반인들이? 아마추어 선수들까지도 난 필요없다고 생각한다.

 

4. 운동 전 워밍업만 하는데 또 뭘해야되나요?

 

워밍업 필수지. 하지만 워밍업뿐만 아니라 운동 수행능력 증가와 부상 방지를 위해서는 스트레칭과 근막 이완이 반드시! 필수가 되어야한다. 선택 사항이 아니라 필수! 위에 짤에 보이는 폼롤러라는 소도구 많이 봤지? 요즘은 다들 스트레칭존에서 써서 눈에 익숙한 도구지. 효과가 일시적이긴 하지만 굉장히 좋아서 운동 전에 선수들부터 시작해서 헬린이들까지 안하고 가는 경우가 없어. 간단한 홈트레이닝을 하더라도 이것을 하고 들어가야 운동도 잘되고 부상 방지 효과도 얻을 수 있어.

 

그리고 근막 이완과 동시에 스트레칭도 별개로 진행해줘야해. 스트레칭의 종류에는 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 그리고 PNF 스트레칭(고유수용성 신경근촉진법)이 있는데 PNF는 생략할게. 저거는 보조자가 있어야하거든. 

동적 스트레칭을 위주로 하고, 작은 부위는 정적 스트레칭을 너무 짧지 않게 진행해주고 들어가는 것을 추천해.

동적 스트레칭은 말그대로 해당 부위를 움직이면서 스트레칭을 하는 거고, 정적 스트레칭은 해당 부위를 늘린 상태에서 잠깐 멈춰서 스트레칭하는 거야. 영상 삽입할 줄 몰라서 못 올리겠다...유튜브에 잘 나와있으니 참고해 그냥...

 

5. 요즘 분할법에 대해 뜨거운데 초보자들은 분할 어떻게 해야되나요?

 

(*무분할 프로그램을 지도하고 수행하는 대표적인 인물 심현도님)

 

분할이 뭐냐면 운동을 진행할 때 부위를 얼마나 나눠서 진행하는지를 말하는 프로그램이야(ex. 전신 :무분할, 상체-하체 : 2분할법, 등/가슴,어깨/하체 : 3분할 등)

초보자들은 무분할, 엘리트들은 4~5분할이라고 대체로 알고 있는데 꼭 그런 건 아니야. 난 요즘 무분할로 진행중인데 익숙하지 않아서 그런가 힘드네.

분할법에 대해 프로그램을 설정하는 요소들은 머슬 프라이어리티, 파워팩터 등 여러가지들이 있는데 그건 나중에 설명하고, 자기가 일주일에 얼마나 운동을 할 수 있는지 생활 패턴에 맞춰 결정하는 게 맞다고 봐. 나는 일주일에 한 두번밖에 운동 못해. 그러면 한 번에 전신을 운동해야하고, 나는 일주일에 충분히 서너번 이상 할 수 있어. 그러면 자신의 회복력에 맞춰서 2,3분할 혹은 4분할로 진행해도 된다고봐.

물론 분할을 나누는 요소는 굉장히 여러가지가 있지만 일단 자신의 생활 패턴, 운동을 얼마나 자주 할 수 있는지가 가장 중요한 척도라고 봐.

그 다음으로는 운동 수행 능력, 개인의 회복력, 운동시 개인의 집중력, 운동의 목적, 운동에 할애할 수 있는 시간, 운동 강도 등...

 

6. 운동하면 여자한테 인기 많아지나요?

 

(*여자들이 좋아하는 몸 검색해서 나온 제일 위에 사진 아무거나 퍼옴)

 

이런 질문 예상보다 엄청 받는다.

나는 운동 안했으면 못 만났을법한 여자를 많이 만났어. 키는 작지만 개붕이들이 좋아하는 야쓰를 운동하면서 정말 많이 했다.

당연히 그것 때문에 운동하는 건 아니지만...야쓰각 서도 운동 때문에 안한 경우가 더 많다.

확실한 건 어느 정도 하는 걸로는 안되고, 진짜 미친듯이 운동해야 이성에게 어필할 수 있는 수준으로 올라온다고 봐.

코치들 사이에서 많이 쓰는 말이 있어.

"바디프로필 준비할 정도로 해야 겨우 목욕탕 몸짱 되고, 선수 수준으로 해야 바디프로필 수준 몸 나오고, 시합 1등할 정도로 해야 겨우 입상한다."

정말이야. 요즘은 여자들도 눈이 높아져서 예전처럼 그냥 마르면 나오는 몸보다 윗짤 정도 몸 나오면 좋다고 한다. 난 저 정도 몸으로 매력 어필을 했어. 근데 저 몸 만들기 진짜 엄~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~청 힘들다. 진짜 대부분은 저 정도 못 만든다고 봐.

그리고 얼굴도 중요함. 나는 키가 작아. 근데 가뭄에 콩 나듯이지만 디엠이나 댓글 받아볼 정도 와꾸는 돼.

존잘일 경우는 운동 안해도 잘만나고 운동하면 미친듯이 만나더라. 대부분 스포츠모델들인데 진짜 보면 눈물 난다. 연예인임 그냥.

얼굴이 평타면 몸 키우면 많이 만나고, 얼굴이 좀 안되면 몸 엄청나게 좋아야해.

 

7. 내츄럴로도 몸 만들수 있나요?

 

돼. 생각보다 내츄럴 많고, 생각보다 로이더 많다.

'와, 저 몸이 내츄럴...?', '와, 저 몸이 로이더...?' 이런 경우가 많음.

 

8. 횟수, 세트수 얼마나 해야되는지 모르겠어요.

 

 

이것도 지도자들마다 다른데 일단 초보자들의 경우 신경 발달을 위해 어느 정도 높은 반복수를 추천해. 근형질 비대(근육의 크기)를 위해서는 몇 회, 근원 섬유(근육이 내는 힘) 비대를 위해서는 몇 회 등 스포츠의학회가 추천하는 가이드라인이 있기는 하지만, 초보자들은 자세를 익힘과 동시에 신경 발달을 위해 최소 세트당 십수회, 잘 모르겠으면 그냥 냅다 20회나 혹은 그 이상 횟수로 진행하는 것을 권장해.

세트수는 이것도 개인차가 큰데다, 논문이나 연구마다 달라서 추천해줄수가 없어. 자신의 회복력에 맞게 알아서 하면 돼. 감으로 해. 그걸 모르겠으면 PT를 받고...

 

9. PT(개인 레슨)를 받아야되나요?

 

 

나같으면 받는다. 내가 제일 싫어하는 말이 '가장 나쁜 운동은 운동을 하지 않는 것이다'인데 올바르게 하지 않을바에야 운동을 안하는 게 낫다고 생각하거든? 근데 혼자서 하면 운동을 어설프게 하거나 효과가 미비하게 하는 것까지는 괜찮은데 오히려 몸에 악영향을 주도록 하는 경우가 많단 말이야(틀린 자세, 오버 트레이닝, 자신의 목적과는 다른 훈련 방식 등)

근데 한두푼 하는 것도 아니고 좋은 선생님을 어떻게 고르느냐? 솔직히 잘 모르겠어. 왜냐면 나는 운이 좋아서인지 가는 센터마다, 알게되는 선생님들마다 좋은 선생님들밖에 없어서 인터넷에서 보는 자격 없는 딱새(트레이너 비하하는 말)들을 어떻게 거르는지를 모르겠어...ㄹㅇ본 적이 없음

요즘 트레이너들 전부 상향평준화돼서 생활스포츠지도사는 당연하고 NASM, ACSM, NSCA 등 미국 자격증, 기타 필라테스지도사나 그 밖의 자격, 교육 전부 갖추고 있는데다가 시합 경력도 많아서(서울 기준) 프로필 보고 그럴싸하면 얼추 맞지 않나 싶어.

 

-생활스포츠지도사 (구 생활체육지도자 보디빌딩 3급 이상) 2급 이상 혹은 전문스포츠지도사

-NASM, ACSM, NSCA 미국 스포츠 관련협회 공인 트레이너 자격

-기타 스포츠 관련 사설 자격증

-피트니스 시합 성적

-체육시설 근무 이력

-필라테스, 혹은 물리치료, 체형교정, 근막케어, 기능성 트레이닝 등 관련 교육, 자격 취득 여부

 

O.T를 제공하는 센터면 신청해서 한 번 받아보고 케미가 좀 맞고 괜찮은 것 같다싶으면 들어도 되고.

개인적으로 벌크든 다이어트든 몸을 만들기 위해서는 선생님이 피트니스 시합에서 입상 경력이 있는 분이어야 된다고 생각해. 물론 역학이든 생리학이든 해부학이든 영양이든 굉장히 많은 데이터를 가지고 있는 분이라면 시합 성적이나 출전 여부 상관이 없겠지만 몸을 만들다보면 일반적인 책에서는 안 나오는 변수가 많아.

 

비용이나 시간이 문제가 되면 온라인 P.T도 있고, 그룹 레슨도 있으니까 잘 찾아봐.

 

10. 운동 시간은 얼마나 해야되나요? 세트간의 쉬는 시간은요?

 

 

개인의 회복력과 생활 패턴을 고려해서 진행하면 돼. 보통 짧으면 30~40분, 길면 50~70분 진행해. 세트 간의 쉬는 시간은 ATP 회복 어쩌고저쩌고 고려하면 1분 내외로 쉬면 되고 중량이나 강도가 높을 경우에는 인대나 건의 회복과 중추신경의 피로 회복을 위해 그 이상 3분 가량 쉬는 경우도 있어. 엘리트 선수들은 오지게 많이 한다. 4~5시간 하는 경우도 수두룩. 나도 옛날 체육관 선배들이 시켜서 오전 오후 나눠서 한 번에 3시간 길면 5~6시간했었는데 그 당시 하루하루가 지옥이었지...